炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエット、ロカボダイエット…というように炭水化物の摂取量を減らすことを主に行うダイエット方法は多くあります。
そのことから、炭水化物は太ってしまう悪者というイメージを持ってしまっている方も少なくはないかもしれません。
確かに選び方によっては太りやすくなりますが、きちんと選ぶことで体に及ぼす影響は大きく変わってきます。
この記事ではキレイを手に入れるための炭水化物の選び方についてお伝えします。
読み終わる頃には、炭水化物は太るかも…というマイナスイメージが払拭されているはず。
炭水化物とは？
炭水化物とは、糖質と食物繊維のことを言います。
炭水化物といえば、ご飯やパスタなどに多く含まれる糖質をイメージすることが多いですが、食物繊維も炭水化物に含まれます。（消化吸収されてエネルギーとなるのが糖質、消化吸収されないカラダのお掃除役が食物繊維です。）
この記事では、糖質についてお話していきます。
糖質は、お米や小麦などの穀類以外にもイモや豆類、果物、砂糖などに多く含まれます。
糖質の働きには、以下のようなものがあります。
- 脳や神経系に対するエネルギー源
- 体内へのエネルギー供給（脂質よりも分解・吸収が早いのですぐにエネルギーとなる）
このように糖質は、消化吸収されて私たちのエネルギーとなる、大切な栄養素の一つです。
そのため不足すると、頭痛やふらつき、慢性的な疲労や思考力の低下、日中の眠気、集中力が続かなくなったり。
それだけではなく、ひどい場合は意識を失ってしまったりと、体に様々な不調を招いてしまいます。
また、炭水化物を完全に取らない状態になると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。
すると、筋肉が減って代謝が悪くなり、以前と同じように生活をしていたとしても、痩せづらい体になってしまいます。
炭水化物を選ぶときのポイント
糖質を極端に減らすことは身体の負担に繋がります。
カラダの内側から輝く美しさを手に入れるためには、精製された糖質（穀物）の種類を選ぶことが大切です。
ここからは、具体的な方法とその理由をお伝えします。
キレイ習慣のポイント：精製された炭水化物（穀物）を避ける
以下のような精製されている炭水化物（穀物）を、避けるのがおすすめです。
- 白米
- うどん
- パスタ
精製というのは、お米であれば玄米から精白にすること。
栄養が豊富に含まれた胚芽、ぬか層などを取り除くため、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養が非常に少なくなってしまいます。（精製することで9割の栄養が取り除かれるとも言われています。）
精製された炭水化物（穀物）を避けたほうがいい理由は他にもあります。
精製した炭水化物を避けたい理由1：ビタミンB1が不足し太りやすくなる
糖質を燃やしてエネルギーに変えるためには、ビタミンB1が必要です。
ビタミンB1は、玄米、全粒粉などの胚芽部分に多く含まれている栄養素ですが、精製されることで激減してしまいます。（米は精製することで、ビタミンB1の量は1/5にまで減ってしまいます。）
そのため、白米を食べるとビタミンB1が不足しがちになり、疲労・倦怠感、イライラ、集中力の低下などを招いてしまいます。
それだけでなく、代謝を行うビタミンB1が足りないことで代謝が滞り、体脂肪として蓄積されて太る原因になってしまいます。
本来は、代謝するために必要なビタミンB1も糖質も1つの食べ物で賄えていましたが、精製することでバランスが崩れてしまったのですね。
精製した炭水化物を避けたい理由2：体から排出されにくい
精製されて食物繊維が取り除かれた白米や小麦などの穀物は、体内で糊状になります。
炊いた白米は、糊代わりに使えてしまうくらい粘着性が高いですが、私たちの体の中でも同じように糊状になり、腸の壁にへばりついて排出されづらくなってしまいます。
一方の玄米は、白米の5倍の食物繊維が含まれているので、腸から排出しやすいのです。
腸をキレイにすることは美肌にも繋がりますので、排出しやすい食べ物を取るということはとても大切です。
キレイを手に入れるためにオススメな炭水化物
精製されていない穀物を選ぶこと、具体的には以下のように右側のものに置き換えることがオススメです。
- 白米→玄米
- うどん→蕎麦
- パスタ→全粒粉パスタ
- パン→全粒粉パン
蕎麦は、小麦のほうが多く含まれているものもあるため、そば粉のみで作られた十割そばを選びましょう。
全粒粉パスタも、スーパーなどでの取り扱いも増えていますので是非探してみてくださいね。
キレイ習慣を手に入れるために大切なこと
炭水化物に限らず、栄養素はどれも大切なもの。
栄養が削ぎ落とされていない食材を見極め、バランスよく栄養をとることが大切です。
そして、体の中に残さずきちんと排出すること。
そこを意識するだけで、随分変わってくるかと思います。
最後に。
色々と書きましたが、楽しく食事をするということも欠かせないポイント。
自宅や外出先などで未精製の穀物を選べる時は選び、精製したものしかない時はお野菜も一緒にとって栄養や食物繊維を補うようにしましょう。
無理をしすぎず、全体でバランスをとっていくことで、楽しくキレイ習慣を続けることができるでしょう。
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